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深蹲动作之王--单腿深蹲你能征服它吗?

网站编辑:必赢手机-必赢亚州手机app-必赢娱乐官网 │ 发表时间:2020-05-09 17:01:21 

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  原标题:深蹲动作之王--单腿深蹲,你能征服它吗?

  强壮的腿部肌群能够让你拥有升降机般的下肢,单腿深蹲会给你的腿部一个绝佳考验。

  深蹲有很多种,是常用的练腿动作系列。而徒手体系的单腿深蹲又是徒手深蹲中的巅峰挑战。所以单腿深蹲在徒手健身体系中被誉为深蹲之王。能够挑战徒手深蹲的健身者除了腿部肌肉足够发达以外,还考验其平衡能力。这个动作请勿轻易挑战,在要挑战之前,请务必确保腿部肌肉足够健壮,防止误伤。

  单腿深蹲是锻炼下半身力量的终极练习。它可以锻炼脊椎、髋部、大腿、小腿和双脚,还能增强我们的耐力和运动能力。久而久之,皮包骨的双腿将变成强有力的支柱——有钢索般的股四头肌、硬如岩石的臀大肌、壮硕有形的小腿。掌握这个动作,你的双腿就绝不会衰老。而且,它还会保护你免受髋部病痛与膝关节损伤的折磨。加入单腿训练后能为你加强平衡力,不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作,身体两侧产生的力量将会更加相近。而单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群,身体的稳定度会得到提升,受伤的风险也会降低,这些好处是无法从常规动作中(双腿深蹲)训练得到的。单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力,因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维。

  以上部分摘自囚徒健身对于单腿深蹲的描述,是不是非常具有诱惑力,虽然单腿深蹲那么美好,但它同样很难。所以保罗·威德将它排在了深蹲训练的最后一格,如果你能按照囚徒健身的训练标准做到,那么说明你已经达标了,应该在你认识的人群中,很少有你如此强壮的大腿了。强壮而不是灵活性,这也是我为什么提倡器械训练者也适当加入徒手动作训练的原因,徒手动作都是复合动作,在锻炼目标肌群的过程中,会协调很多辅助肌群去完成。当然我们的目标是做一个灵活的肌肉人。

  怎么去完成一个单腿深蹲,根据你自己的思路走下去,在标准深蹲的基础上,只用一条腿完成。具体地:

  1.直立,抬起一条腿,直到脚大约与髋部等高,腿要尽量伸直,双臂在胸前前伸;

  2.弯曲髋部与支撑腿的膝盖。缓慢地下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起;

  3.在紧张状态下,稍作停留,然后单腿发力把自己推回到起始姿势。

  1.训练过程中你应该有控制地放低身体,不要一下蹲到底;

  3.在整个动作过程中,背部始终挺直,抬起的腿始终离地,而支撑腿则应稳稳地踩在地上。

  最后来看看囚徒健身体系关于单腿深蹲的训练标准:

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